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考前心理辅导——考生篇  

2013-04-25 12:53:01|  分类: 健康心理 |  标签: |举报 |字号 订阅

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致各位考生:

中考、高考,不管会是一个什么样的结果,都将是我们人生经历当中一段宝贵的财富,是我们一段共同成长的日子。我们搜集并提供一点“小资料”,如果能给备战中考、高考的同学一点帮助,就是我们莫大的欣慰。希望所有参加中考、高考的学生都能够自信从容地、带着一颗平常的心去勇敢面对!

硚口区教育局中教科、教科室

硚口区学校心理健康教育中心

20135 

 

考前心理辅导——考生篇 - 武汉硚口中学德育 - 育德池塘——我们的德育

 一、考前如何才能保持最佳应试心态:   

考试焦虑是我们面对考试所出现的一种以担心、焦虑为主要特征的心理反应状态。焦虑是人面对压力时的正常反应, 在强大的压力下,人会处在自我保护的应激状态,自然地产生出紧张感。适度的焦虑可以使人注意力集中,反应更加迅速,思维更加敏捷;适度焦虑会对个体产生一定的激励作用,有助于水平的发挥和考试的成功。反之,过度焦虑可导致脑神经衰弱、胃肠疾病、降低身体免疫力,同时也会分散和阻断考生注意力、干扰知识回忆过程、瓦解正常思维,从而直接影响对考试内容的作答。如何在考前调整好自己,可以尝试从以下几个方面入手。

1.充分休息,保持较高效率。临考阶段,忙于挑灯夜战是极不明智的举动。这只会使你手忙脚乱,增加心理压力,而且容易忙中出错。轻松的心态能使人准确、快速地从事感知、注意、回忆、思维等智力活动,轻松才能实现高效。

2.睡眠充足,保证精力充沛。睡眠可消除疲劳,可以为新陈代谢补充营养,使人集中注意力,增加记忆效率,思维反应敏捷,想象力丰富。尤其在临考阶段,考生必须睡足每天八小时。

3.充满自信,斗志昂扬。高考不仅是知识、能力的较量,也是心理素质的较量,强烈的自信心和高昂的斗志是成功的保证。信心足了,精神抖擞进入考场,自然能进入最佳状态,发挥最好水平。

4.悉心准备,从容不迫。考试前做好必要的物质准备。如准备好考试时使用的笔墨及其有关文具,提前到达考场,避免因准备不足或迟到而惊慌失措,干扰答卷。

5.丢掉包袱,轻装上阵。师长的殷切期望、自己的过高目标都会给考生的心理上添加一种无形的压力。过多的压力会使我们心烦意乱,不能集中精力。你所要做的一切就是顺其自然,发挥出你现有的实际水平。

6.排除干扰,镇定自若。当你提前到达考场时,一些考生正三五成群地聚在一起紧张地交谈;另外有些手里握着一大摞笔记正匆匆忙忙地看着……这些都可能成为你的干扰,最好的办法是避开它们,集中精力做你自己的事情。此时此刻,你唯一可以信赖的朋友是你自己,是你的自信。

7.消除紧张,平静心情。对于绝大多数同学来说,因为第一次参加高考难免心情紧张。所以进入考场的第一件事,就是要使自己心情镇定下来,坐在座位上深呼吸几次或面对窗外,向远处眺望一会,以此平静心情。

8.积极暗示,不躁不馁。考试中遇到难题,可采用一些积极的心理暗示。如我不会做的题目,别人也不一定会做我感到难的题目,别人也会感到难再试试,能做一步算一步,等等。这样就会很快稳定心情,进入答题状态。

总的来说,各位考生要在临考时和考场上做到以上八点,一定会发挥自己的真实水平,甚至能超常发挥,因为一旦抛开包袱,轻装上阵,镇定自若,往往能取到意想不到的效果。中高考是大多数人人生历程中重要的一步,并且这其中的奋斗过程,也是人生的磨练和成长,是每个人自己的青春财富,必须努力和珍视之。每位考生要带着这笔财富,进入自己理想的大学,扬起新的人生之帆,再起航!

 

二、简单易学的考前放松方法:  

呼吸放松法:操作要领(按次序):①微闭双眼,让心静下来;②用鼻孔慢慢地吸气,想像“气从口腔顺着气管进入到腹部”,腹部随着吸入的气的不断增加,慢慢地鼓起来;③吸足气后,稍微屏息一下,想像“吸入的氧气与血管里的浊气进行交换”;④用口和鼻同时将气从腹中慢慢地自然吐出,腹部慢慢地瘪下去;⑤睁开双眼,恢复原状。 如要连续做,可以保持入静姿态,重复呼吸。这种呼吸方式称为腹式呼吸。呼吸放松的特点是见效快。在紧张时,只要进行深呼吸2-- 3次,就可以起到放松的作用。

肌肉放松法

1.头部放松:用力皱紧眉头,保持5秒钟,然后放松;用力闭紧双眼,保持5秒钟,然后放松;皱起鼻子和脸颊部肌肉,保持5秒钟,然后放松;用舌头抵住下腭的门齿,口尽量张开,头向后抬,保持5秒钟后放松。

2.颈部肌肉放松:将头用力下弯,努力使下巴抵达胸部,保持5秒钟,然后放松。

3.肩部肌肉放松:将双臂平放体侧,尽量提升双肩向上,保持5秒钟,然后放松。

4.胸部肌肉放松:将双肩向前收,使胸部四周的肌肉紧张,保持5秒钟,然后放松。

5.背部肌肉放松:将双肩用力往后扩,体会背部肌肉的紧张感5秒钟,然后放松:向后用力弯曲背部,努力使胸部弓起,挤压背部肌肉5秒钟,然后放松。

6.腹部肌肉放松:尽量收紧腹部,好像别人向你腹部打来一拳,你在收腹躲避,保持收腹5秒钟,然后放松。

7.臀部肌肉放松:夹紧臀部肌肉,收紧肛门,使之保持紧张5秒钟,然后放松。

8.腿部肌肉放松:绷紧双腿,伸直上抬,腿离地面20厘米,保持5秒钟,然后放松。

9.脚趾肌肉放松:将脚趾慢慢向下弯曲,仿佛用力抓地,保持5秒钟,然后放松;将脚趾慢慢向上翘,保持紧张5秒钟,然后放松。

 

三、考试心理自我调节小秘诀  

中考、高考表面上是考成绩,其实说到底是一场心理的较量,调节好心态对考生至关重要。那么,走上考场的学生还可以做些什么呢?

1、少想结果。考试结果不是靠想出来的。如果把注意力放在对中高考结果的预期和担心上,必然会使自己陷入难以自拔的焦虑之中,反而没有心情去做该做的事情。

2、“喜欢”错题。平时考试和模拟中出现的错题,也许是你习惯性出现问题的地方,也是你最容易丢分的地方。因此,要利用最后的一些时间,心平气和地研究这些错题,力图通过错误,找到走向正确的途径。

3、不怕紧张。紧张并不是你的敌人,适度紧张实际是有利于能力发挥的,只有过度紧张才会影响你。

4、忘掉自己。上了考场之后,第一件事情是写上自己的名字,第二件事情是忘掉自己是谁。忘掉自己的模拟成绩,忘掉自己的志愿。

5、先答会的。在考试时,要先答那些自己会的题,遇到不会的要跳过去,这样就可以保证不轻易丢掉该得的分,同时也会使自己慢慢地出现顺手的感觉,有利于自己的发挥。

6、不对答案。结束一门考试后,要及时把它忘在脑后,马上开始准备下一门考试,不要对答案,对答案的唯一后果就是让自己闹心,影响情绪。

7、超越成败。面对重大挑战,最好的对策是“做最坏的打算,做最好的努力”。因为你连最坏的结果都可以接纳了,心理就会很放松,心情的放松更有利于能力的发挥。

 

四、考前减压十二种方法:   

1、健康地开怀大笑是消除压力的最好方法,也是一种愉快的发泄方法。

2、倾听或弹奏轻松的音乐有助于缓解压力。

3、阅读书报是最简单的消遣方式,不仅有助于缓解压力,还可使人增加知识与乐趣。

4、做错了事,要想到谁都有可能犯错误,因而继续正常地工作。

5、在僻静处大声喊叫或放声大哭,也是减轻心理压力的一种方法。

6、学会躲避不必要的、纷繁复杂的活动,从一些人为制造的杂乱和疲劳中摆脱出来。

7、不要害怕承认自己的能力有限,学会在适当的时候对某些人说

8、超然洒脱面对人生,淡泊名利,知足常乐。

9、世上没有完美,甚至缺少公正,我努力了,能好最好,好不了也不是自己的错。

10、在非原则问题上不去计较,在细小问题上不去纠缠,以聪明的糊涂舒缓压力。

11、一旦烦躁不安时,请睁大眼睛眺望远方,看看天边会有什么奇特的景象。

12、既然昨天和以往的日子都过得去,那么今天和以后的日子也一定会安然度过,多念念车到山前必有路

 

五、考生每天对着镜子微笑几次:   

对于毕业年级学生来说,五月最受煎熬,一方面感觉还有很多知识要掌握,另一方面又常常难以静下心来读书,总是被一些杂念困扰;渴望赶快考完,又害怕那一天的来临。针对普遍存在的这一问题,我们为考生提供一些调整心态、增强自信的方法。

积极的自我暗示

不少考生在考前受到的消极暗示较多,开始怀疑自己的能力。在备考过程中和考试前后,考生可根据自己的情况运用自我暗示来调整心态,增强自信。例如,考生可心中默念:我有实力,我有能力,我会成功,我一定会成功。这类语言暗示能起到增强考生信心的作用。考生也可每天对着镜子发自内心地微笑几次,信心就会在心中滋长起来。

多和同学、老师、家长交流

当信心不足时,不少考生把心事憋在心里,越想越别扭,越想越害怕、紧张。这时主动与同学、老师、家长交流,把心里话说出来,把内心的苦衷倾诉出来,考生心理压力的就会得到释放。老师、同学、家长的安慰、鼓励和支持,有助于改变考生信心不足的状态。

保证睡眠质量,作息要规律

考前保证充足睡眠,养精蓄锐去迎接中高考是非常必要的。挑灯夜战,以牺牲睡眠时间去进行题海战术得不偿失。前一天睡眠不足,第二天大脑就处于半休眠状态,思维处于抑制状态,就会导致复习无效率,考试时发呆。而考前放手大休一周,停止复习,专调心态,也会适得其反,考生在考前还是要保持原来的作息时间。

我们建议失眠考生顺其自然,不要刻意早上床,到点该睡了就上床,让自己全身放松,什么都不想,舒服地躺着;可以利用一些舒缓的音乐进行睡前放松训练,在放松的环境中,不知不觉就会睡着了。

 

预祝各位考生及家长心想事成!:-D

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